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有酸素運動からの「二の腕ダイエット」 ダンベルの効果的な使い方

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二の腕ダイエットはダンベル体操が一番効く

◆二の腕の前に脂肪を減らす

基本的にはダイエットは脂肪を減らすことをしなければならないので、テーマは二の腕ですが、脂肪が減らないと引き締まらないので、まずは有酸素運動をします。

有酸素運動とは長い時間ある程度きついぐらい(息を止めないぐらいの)の負荷で行うことを言います。

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フィットネスジムで言えば、エアロバイク(自転車)やトレッドミル(ウォーキングマシン)の事で、スタジオでするエアロビクスダンスは最もダイエットに適しています。

エアロビクスのレッスンのプログラミングでは有酸素運動の後に必ず筋トレをするプログラミングしているので、エアロビクスはダイエットには適しています。

 

エアロバイク(自転車)やトレッドミル(ウォーキングマシン)の有酸素運動を20分以上した後にウエイトトレーニングをすると効果的です。

 

ただ、男性に多いのですが、「ダンスは嫌だ。」や「女性ばかりいるスタジオに入りずらい」という方は、ボクシングエクササイズもオススメです。

最近では女性もボクシングに興味がある方が多くなって、女性もボクシングエクササイズする方が増えていますが、ボクシングエクササイズは男性の方が比較的に入りやすいレッスンだと思います。

パンチ動作でウエスト捻りをするので効果的です。

  

◆二の腕を絞ろう

今回のテーマである二の腕でしたら、ダンベルを使ってキックバック(二の腕の裏側を鍛えるトレーニング法で、やり方は台の上で四つん這いの形になり、肘を二の腕が地面と水平の高さまでになるような場所で動かさないように固定し、肘を伸ばしたり曲げたりする動作。

 

注意することは、動作中に肘を動かすと肘のケガにつながるので肘は動かさない事、呼吸法は腕を伸ばした時(二の腕の裏に力を入れる時に肘を曲げる時吐きながら肘を戻す時に息を吸う)のとアームカール(二の腕の表側を鍛えるトレーニング法で、やり方は立った姿勢で脇を閉めて肘を固定し、呼吸法は曲がるときに息を吐く、伸ばす時(戻す時)に息を吸う)をします。

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呼吸法がうまくできれば、効果は倍増しますが、分からなければ踏ん張って息を止めない事に注意すると良いです。

ジムに行く時間がないやお金がかかって嫌な方は、普段の生活で買い物に行くのに歩いて行く(散歩に行く)などとか、二の腕引締めは「脇を閉めた腕立て伏せが効果的です。

 

腕立てする時も効果的な呼吸法があり息を吸いながら肘を曲げて伏せる形になり「押す時に息を吐きながら押す」と効果があります。

 

もっと二の腕の裏に効かせたい方は椅子を用意して身体の向きは椅子に背をむける方向で椅子の座るところに両手を付けて逆向きの腕立て伏せの形を取ります。

 

呼吸法はお尻が地面に近づく時に息を吸って、肘を伸ばして力を入れる時に息を吐きます。呼吸の基本は力を入れる時に息を吐くのです。

 

◆脂肪を減らして→二の腕を絞る

二の腕ダイエットには、まずは有酸素運動で脂肪を燃焼させてから引き締めたい場所の二の腕の筋トレをすると効果があります。
私は自分でもそのやり方で成功し、他の方にも教えています。

 

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